Wandelen bij warme omstandigheden

De kans op hitteproblemen stijgt met het oplopen van de temperatuur en de luchtvochtigheid. Een plotselinge stijging van de temperatuur verhoogt de kans op hitteproblemen nog meer. Dit komt omdat we minder gewend zijn aan sporten met een hoge temperatuur. Hitteproblemen tijdens wandelen kunnen iedere wandelaar overkomen. Zelfs bij een temperatuur van 18 graden kan een wandelaar oververhit raken door de inspanning die wordt geleverd. Vooral bij evenementen die op een relatief hoge intensiteit gelopen worden (1 tot 1,5 uur inspanning) is de kans op problemen in de hitte vergroot. Lees verder voor meer informatie over de aandoeningen die zich kunnen voordoen en tips om de risico's op oververhitting te verminderen.

Hittekramp

Een veel voorkomende hitte-aandoening is kramp. Dit zijn pijnlijke samentrekkingen van de spieren, meestal de kuitspier. Dit is het gevolg van een combinatie van vochtverlies en een grote en/of langdurige belasting van je spieren. De behandeling bestaat uit het voorzichtig rekken van de verkrampte spier én het aanvullen van het vochtverlies door (sportdrank) te drinken.

Hitte-uitputting

Een hitte-uitputting kan optreden als het lichaam door de inspanning meer warmte genereert dan het kwijtraakt. Het risico hierop is het grootst bij warme, vochtige omstandigheden, als er te weinig gedronken is voor en/of tijdens de inspanning, als er te warme kleding gedragen wordt en als de wandelaar niet gewend is aan de omstandigheden. Hitte-uitputting geeft een griepachtig beeld. De temperatuur van het lichaam zal door de inspanning vaak opgelopen zijn tot tegen de 40 graden. De wandelaar heeft vaak hoofdpijn, is misselijk en kan het gelopen tempo niet meer vasthouden.

Op tijd ingrijpen is van belang omdat een hitte-uitputting over kan gaan in een hitteberoerte (zie verder). De behandeling van een hitte-uitputting bestaat uit het neerleggen van de persoon op een koele plek en het koelen van het lichaam door icepacks te leggen in hals, oksel, nek en lies of door de persoon met stromend koud water of koude natte handdoeken te koelen.

Hitteberoerte

Een hitteberoerte is een zeer ernstige aandoening, wat bij niet of te laat ingrijpen tot overlijden kan leiden. Vroegtijdige herkenning en behandeling is dus van groot belang. Bij een hitteberoerte is de lichaamstemperatuur boven de 40 graden opgelopen en functioneert het zenuwstelsel niet meer normaal. Symptomen die hierbij optreden zijn: hoofdpijn, verwardheid, coördinatieverlies, stuiptrekkingen en bewustzijnsverlies. De behandeling van de hitteberoerte bestaat uit het snel en intensief koelen van het lichaam middels icepacks, koud stromend water of een koudwaterbad. Belangrijk om te beseffen is dat een hitteberoerte al kan optreden op dagen dat de temperatuur 18 graden is; het hoeft dus niet eens extreem warm te zijn!

Tips om risico's op oververhitting te verminderen
1. Zweet moet verdampen
Draag lichte, ademende kleding van los geweven materiaal, zodat het zweet makkelijk kan verdampen. Zwarte en donkere kleding verhogen juist de kans op oververhitting. Met een hoofdband kun je zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon
UV-stralen kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Met een pet houd je het hoofd koel en bescherm je je gezicht en nek tegen verbranding. Een zonnebril is bij felle zon handig. Ga ook niet op pad zonder de huid te beschermen met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (Sun Protection Factor (SPF)).

3. Luchttemperatuur en WBGT
Misschien gaat hier niet gelijk een lichtje branden. De luchttemperatuur geeft een indicatie van de ‘warmtestress’ waaraan het lichaam aan wordt blootgesteld. De WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) is een nauwkeurige methode om die te meten, omdat hierin ook rekening wordt gehouden met luchtvochtigheid, de wind en de straling van de zon. Voor sportbonden is de WBGT een goede richtlijn om te bepalen of evenementen door kunnen gaan of dat er extra maatregelen genomen moeten worden.

4. Drink genoeg, maar met mate!
Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten bij hoge temperaturen. Maar alleen water drinken is niet genoeg, want met zweten verlies je ook zout. Hierdoor kan er een tekort aan zout ontstaan in het bloed, wat tot problemen kan leiden. Wissel daarom water af met sportdrank: hier zit namelijk zout in.

Het handigst is om van jezelf te weten hoeveel je ongeveer zweet tijdens het wandelen; want dit kan per persoon erg verschillend zijn! Maar hoe kom je er nou achter hoeveel je eigenlijk zweet? Stap dan af en toe voor en na een training op de weegschaal. Probeer zoveel te drinken dat je na afloop niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bent verloren, maar ook niet zoveel dat je na afloop meer weegt.

Nu weet je ook wat je tijdens het evenement ongeveer nodig hebt aan water. Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml). Nu heeft je lichaam de tijd om het in zich op te nemen, maar kun je het teveel aan water ook nog kwijt. Neem wat extra zoute voedingsmiddelen als het echt heet is. Mensen komen eerder in de problemen door oververhitting dan door uitdroging. Maar uitdroging zorgt er wel voor dat je sneller oververhit raakt. Dus gooi water op je lijf en sportdrank in je mond!

Hieronder nog aantal aanvullende tips over vochtinname:

• Drink altijd grote slokken per keer, frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
• Neem het liefst zelf ook water mee;
• Drink geen alcohol voor de loop;
• Algemeen: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kan je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet de urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als de urine donker geel is, heb je te weinig gedronken.

5. Geen zouttabletten
In vroegere jaren raadde men nog weleens zouttabletten aan op warme evenementdagen, maar die tijd hebben we achter ons gelaten. Het is juist dat zweet zout bevat, maar het gebruiken van zouttabletten is te vergelijken met het drinken van zoutwater: je krijgt er alleen maar meer dorst van. Drink ruim vocht en vul het zoutverlies aan met het zout in je voeding.

6. Pas je tempo aan
Mogelijk heb je getraind om stevig door te wandelen, maar je doet er goed aan om in warme omstandigheden je tempo aan te passen. Start beheerst en controleer je tempo. Loop/fiets je eigen tempo en vermijd grote tempowisselingen tijdens je deelname.

7. Maak gebruik van een Rode Kruis-post
Op de route van het evenement vind je posten van het Rode Kruis. Hier kun je terecht als je je niet goed voelt of ergens anders last van hebt. Mocht je een van de symptomen van een hitteberoerte zoals bovenstaand beschreven bij jezelf herkennen, stop dan gelijk en zoek hulp bij een Rode Kruis-post. Het kan ook dat de sporter de symptomen niet bij zichzelf herkend; kijk dus ook eens naar je medesporters. Zie je dat ze zwalken? Breng ze naar de kant en laat ze platliggen in de schaduw en vraag om hulp.

8. Kleding
Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:

• Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding;
• Op de dag van het evenement jezelf niet te veel blootstellen stellen aan warmte, dus geen warme kleding; 
• Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur;
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (ademend hoofddeksel); 
• Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.

Trek na jouw evenement zo snel mogelijk je bezweette kleding uit en trek schone en droge kleding aan. Dit is van belang omdat het vocht in je sportkleding snel afkoelt en daardoor kunnen je spieren ook snel afkoelen.

9. Kans op herhaling
Mensen die al eens eerder problemen met de warmte hebben gehad, hebben een verhoogd risico op herhaling. Ben je iemand die dat wel eens heeft meegemaakt, wees dan extra voorzichtig met sporten op warme dagen. Over het algemeen hebben kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen altijd een verhoogd risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van intensieve en langdurige inspanningen in de warmte beter vermijden.

10. Acclimatisatie
Probeer in de voorbereiding op een wandelevenement in de lente of zomer eens een training op een warme dag te doen. Hierdoor kan je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kan je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie) zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens jouw wandelevenement.

Tips van het Rode Kruis
Het Rode Kruis deed een enquête onder sportende Nederlanders en hierbij was de conclusie dat om mogelijk overhitting te voorkomen, signalen van het lichaam niet genegeerd moeten worden. Lees hier op hun website enkele adviezen en resultaten van dit onderzoek.